Inleiding
Griptraining is het trainen van kracht op de samenknijpende beweging of houding van de hand. Grip speelt in bijna alle krachtoefeningen met losse gewichten een rol. Het is daarom belangrijk om grip(training) te begrijpen en toe te passen in je krachttraining. Ook bij andere sporten, bijvoorbeeld jiu-jitsu, judo, armworstelen, en klimsport is een goede grip een essentieel.
Er zijn ruwweg drie vormen van grip die over het algemeen los van elkaar onderscheiden worden:
- Supporting grip
Hierbij gaat het om het vasthouden van een barbell, dumbell of ander trainingsobject . Dit is een isometrische contractie van de onderarm en handspieren.
Het vasthouden van de stang bij het deadliften is een vorm van supporting grip. Bij het het trainen van deze vorm van grip gaat het om hoe lang je een bepaald gewicht vast kan houden, en is ook het uithoudingsvermogen van de spier van belang.
Volledig artikel over trainen van supporting grip
- Crushing grip
Bij crushing grip gaat het om het samenknijpen van de hand tegen een weerstand, de maximale knijpkracht. Dit is een concentrische contractie van de handspieren.
Het samenknijpen van een Captain of Crush gripper is een vorm van crush grip training.
Crushing grip trainen (oa met handgrippers)
- Pinch grip
Dit is de vorm van grip waarbij de hand niet volledig gesloten is om het object dat je vasthoudt, en je met de hand een object vasthoudt met aan de ene kant alle vingers, en de andere kant de duim. Pinch grip is dus ook een vorm van isometrische contractie.
Trainen van Pinch grip
Let op: om in verhouding te blijven moet je ook juist de tegengestelde bewegingen trainen! In dit geval is dat dus het openen van de hand. Ook zijn er een aantal grip oefeningen die niet duidelijk onder te verdelen zijn onder één van deze categorieën. Zie hiervoor het artikel overige grip- en onderarmoefeningen.
De anatomie van griptraining
Bij het trainen van grip train je de onderararmspieren en handspieren.
Onderarmspieren
Het grootste gedeelte van de gripkracht komt niet uit de hand zelf, maar uit de onderarm. Deze spieren heten daarom ‘extrinsieke handspieren’, ze voeren hun functie uit in de hand, maar liggen ergens anders. De spieren die gripkracht in de vingers leveren, zijn de vingerflexoren. De Flexor digitorum profundus hecht aan in de bovenste vingerkootjes van de vier vingers. Naast deze spier ligt de Flexor Pollicis Longus, die aanhecht aan het bovenste kootje van de duim, en dus voor knijpkracht in de duim zorgt. Hierboven ligt de Flexor digitorum superficialis (ook weleens Flexor digitorum sublimis genoemd). Deze hecht aan op het middelste vingerkootje van de vier vingers.
Deze spieren samen vormen een groot gedeelte van de spiermassa in de onderarm. Door griptraining kan je daarom zeker grotere onderarmen bouwen, maar voor een volledige ontwikkeling van onderarmspieren moet je de spieren die je niet maximaal belast bij gripoefeningen apart trainen. De extensoren van de hand bijvoorbeeld, hebben bij gripoefeningen alleen een stabiliserende functie. Ook de flexoren van de handpalm, de Flexor carpi radialis, en de Flexor carpi ulnaris worden niet maximaal belast. Zie hiervoor ook het artikel overige grip-en onderarmoefeningen.
Handspieren
In de hand zelf (de intrinsieke handspieren), zijn de belangrijkste spieren die bijdragen aan gripkracht de duimsflexor, de Flexor Pollicis Brevis en de pinkflexor, de Flexor digiti minimi brevis. De duim en pink hebben dus naast de extrinsieke spieren ook intrinsieke spieren. Zowel de Flexor Pollicis Brevis als de Flexor digiti minimi brevis hechten lager aan dan de extrinsieke spieren. De functie is iets anders: door de ligging van deze intrinsieke spieren, bewegen ze de duim en pink voornamelijk richting het midden van de hand.
Andere kleine spieren in de hand hebben voornamelijk stabiliserende functies of functies bij de fijne motoriek van de hand, zoals het in zijwaartse richting bewegen van de vingers, en dragen daarom weinig bij aan de gripkracht.
Artikelen in deze serie:
Griptraining, een inleiding (dit artikel)
Support grip training
Crushing grip training
Pinch grip training
Overige gripoefeningen