Trainen met hand grippers – Crushing grip

Crushing grip

Crushing grip is de soort grip waarbij je maximale gripkracht uitoefent. Dit is bijna alleen mogelijk met handgrippers.

Grippers

Bij het trainen met grippers knijp je de poten het de gripper naar elkaar toe, de weerstand wordt gegenereerd door de veer die zich in de gripper bevindt.
Er zijn meerdere soorten grippers beschikbaar. Onder te verdelen in twee categorieën:

Soorten grippers

1. Klassieke Handgrippers

De bekendste ‘klassieke’ handgrippers zijn de Captains of Crush en Heavy Grips. Dit zijn ‘torsion-spring’ grippers, grippers waarbij de weerstand wordt geleverd door een torsieveer. Omdat de torsieveer de weerstand bepaald, heeft elke gripper dus maar één mogelijke weerstand.

2. Vertstelbare grippers

Hieronder vallen de Vise Gripper en de Ivanko Super gripper (zelfde ontwerp), de GD Iron Grip gripper, en de Vulcan gripper (helaas niet verkrijgbaar in Nederland). Het voordeel van het gebruik van deze grippers is dat je maar één gripper nodig hebt om een trainingsprogramma af te kunnen werken en progressie te kunnen maken. Speciaal voordeel van de Vise gripper is dat er enorm veel verschillende standen mogelijk zijn, en je dus kleinere stappen kan nemen dan de verschillen die er bijvoorbeeld tussen verschillende Captain of Crush torsiegrippers zitten. Het weerstandmechanisme is verschillend bij de verschillende typen verstelbare grippers.

Gripper oefeningen

Er zijn meerdere oefeningen te doen met handgrippers.

Sluiten van de gripper (concentrisch)

Er zijn meerder manieren om de gripper te sluiten . Er zijn een aantal verschillende ‘sets’; dit gaat om hoe je de gripper in je hand legt. Dit kan het moeilijker of makkelijker maken afhankelijk van de set.

Parallel set / Deep set

Bij een zogenaamde ‘set’, help je met je vrije hand om de gripper in je hand in de optimale positie te brengen, en om de handgrepen al in een bepaalde houding in de hand te leggen, waardoor er effectief gezien de gripper over een kortere afstand gesloten moet worden. Bij een parrallel set is dit met de handgrepen parallel, met een deep set is dit met de handgrepen nog dichter bij elkaar. Hoe korter de afstand is waarover je de gripper moet dichtknijpen, hoe makkelijker het wordt.

Credit card set

Dit is een wijdere set. Hierbij leg je de gripper (met één of twee handen), in je hand, met de grepen op zo’n afstand, dat er een credit card of bankpas met de korte kant ertussen past. Je demonstreert vervolgens de wijdte van deze set, door je bankpas er werkelijk eerst tussen te plaatsen, voordat je de gripper dichtknijpt. De afstand tussen de handvaten is dan minimaal 54 millimeter. Dit is de ‘set’ die wordt gehanteerd bij de certificeringen van IronMind. Ook is dit een handige manier van trainen, want je weet dan dat elke set die je met de grippers maakt precies onder de zelfde omstandigheden plaatsvond.

‘Table no-set’

Bij de table no-set, leg je de gripper neer (bijvoorbeeld op een tafel, vandaar de naam), en pak je deze met één hand op, en sluit je hem. Hiermee sluit je de gripper dus gegarandeerd vanuit zijn eindstand, zonder ‘set’ dus, en daarom is dit de moeilijkste variant van het sluiten van de grippers.

Inverted grip

Bij een inverted grip houdt je de gripper ‘op de kop’ vast, en knijp je hem op die manier dicht. Omdat de gripper op die manier anders in de hand ligt, benadruk je andere spieren. Je kan met de inverted grip bijvoorbeeld meer kracht uitoefenen op de gripper door je duim naar binnen te bewegen.

Dichthouden van de gripper (isometrisch)

Hoewel het bij crushing grip om de maximale concentrisch kracht gaat, zijn isometrische (en excentrische) varianten van dezelfde beweging, goede oefeningen om hierop sterker te worden.

Overcrush

Bij een overcrush kies je een gripper die je relatief makkelijk kan sluiten, knijp je deze dicht, en knijp je vervolgens met maximale kracht door. Dit doe je totdat je de gripper niet meer dicht kan houden.

Holds

Bij holds, sluit je de gripper tot zijn eindstand (poten tegen elkaar), en houdt je dit zo lang mogelijk vast. In tegenstelling tot de overcrush, lever je hier niet meer kracht dan nodig, want dat put je onnodig snel uit. Het doel is hierbij om de poten van de grippers zo lang mogelijk tegen elkaar te houden. Deze oefening zou je ook kunnen beschouwen als een supporting grip oefening.

Excentrische oefeningen

Slow Negatives

Bij deze oefening pak je een gripper die je met enig gemak kan sluiten, sluit je hem, en laat je hem langzaam open.

Forced negatives

Hierbij speel je vals, ‘cheat’, je, om de gripper dicht te krijgen. Je sluit de gripper bijvoorbeeld met twee handen, of met één hand en je been, of hoe dan ook, en laat je hem zo langzaam mogelijk open gaan terwijl je kracht blijft leveren. Bij voorkeur kies je een zwaardere gripper dan die je kan sluiten.  Dit is een erg belastende oefening, en kan snel tot overtraining en blessures leiden, dus ga hier spaarzaam mee om.

Artikelen in deze serie:

Griptraining, een inleiding
Support grip training
Crushing grip training (dit artikel)
Pinch grip training
Overige gripoefeningen