Overige grip- en onderarmoefeningen

In dit artikel worden de overige grip en onderarm oefeningen behandeld. Er zijn bijvoorbeeld een aantal oefeningen die niet duidelijk onder één van de drie typen grip vallen, oefeningen die juist het tegenovergestelde doen van gripoefeningen, en overige oefeningen die belangrijk zijn als je de volledige onderarm wil trainen.

Andere gripoefeningen

Onder deze categorie vallen alle gripoefeningen die niet duidelijk onder één type griptraining vallen.

Bending

Het verbuigen van stalen voorwerpen. Deze oefening is bij gripfanaten ook erg populair. Hierbij komen meerdere soorten grip kijken. IronMind verkoopt verschillende standaard formaten ‘nails’ (spijkers) die je als gripoefening kan buigen, maar je kan hiervoor ook andere, willekeurige, stukken staal gebruiken.

Titan’s Telegraph key

Met de Titan’s Telegraph Key van Ironind, plaats je aan een kant de vingers, en een aan de andere kant de duim, en knijp je daarna samen. Je kan de
Hiermee train je voornamelijk de duimspieren. Dit is daarom een assistance oefening die voornamelijk carry-over heeeft naar pinch grip, maar niet zelf echt een pinch grip oefening te noemen, omdat het bij pinch grip zelf om het vast houden van objecten gaat (isometrisch).

Openen van de hand

Om je handen gezond en in verhouding te houden, moeten er ook oefeningen gedaan worden om de spieren te trainen die precies de tegengestelde beweging doen van gripoefeningen: het openen van de hand.

Openen van de hand tegen een elastiek

Dit kan met de speciaal gemaakte Ironmind ‘Expand-your-hand-bands’, met de Handmaster Plus, of bijvoorbeeld tegen één of meer dikke postelastieken. Met deze oefeningen train je de extensoren van de hand.

Andere pols- en onderarmoefeningen

Zelfs met alle gripoefeningen en de tegenovergestelde beweging hiervan, heb je nog niet alle onderarmspieren getraind voor een goede ontwikkeling van de onderarmen.

Wrist roller

Bij deze oefening rol je een touw op rond een stang, door herhaaldelijk aan de stang te draaien. Hiermee train je de extensoren van de handpalm. Je kan de wristroller ook omgekeerd  (met de handpalmen naar boven) doen, de reverse wrist roller, waarmee je de flexoren van de handpalm traint.

Wrist curls

Bij een wrist curl train je ook de flexoren van de handpalm. Je ondersteunt de onderarm op je benen of op een bankje, en maakt een curlbeweging met de hand.
Door de beweging om te draaien train je juist de extensoren van de handpalm. Deze oefening heet dan de reverse wrist curl. Met deze beweging kan je een stuk minder gewicht gebruiken dan met de normale wrist curls.

Hammer curls

Een andere grote spier in de onderarmen is de Brachioradialis. Deze spier begint bij de bovenarm en hecht aan op de duimkant van de pols.  Hammer curls zijn bicep curls waarbij je de dumbell of curling bar de gehele beweging met een ‘hammer grip’ vasthoudt; met de duim naar boven.

Thor’s Hammer

De onderarm heeft ook spieren om de onderarm om zijn as te draaien. Het omhoog draaien van de handpalm heet supinatie, het omlaag draaien van de hand pronatie, en de bijbehorende onderarmspieren supinators en pronators. Je kan beide met één oefening trainen, de zogenaamde ‘Thor’s hammers’. Hierbij pak je een dumbbell vast, die aan één kant gewichschijven heeft, ondersteun je de onderarm, en draai je hand afwisselend van supinatie naar pronatie.

Meer oefeningen

Voor een lijst met veel meer (alternatieve) grip en onderarmoefeningen, bekijk een John Brookfield’s grip tips. John Brookfield schreef ook het boek ‘The Gripmasters manual‘, waarin nog veel meer oefeningen aan bod komen.

 

Artikelen in deze serie:

Griptraining, een inleiding
Support grip training
Crushing grip training
Pinch grip training
Overige gripoefeningen  (dit artikel)